Zdrowy styl życia. TOP 10 zasad zdrowego stylu życia

Czas czytania: 4 minuty

Na zdrowy styl życia ma wpływ kilka składowych, które współgrając ze sobą, mogą zagwarantować utrzymanie zarówno ciała i ducha w doskonałej kondycji. Jak prowadzić zdrowy styl życia?

TOP 10 zasad zdrowego stylu życia

Poniższe zasady nie zbyt skomplikowane. Wystarczy ich przestrzegać. Na początku może być dosyć trudno, jednak z czasem, gdy staną się nawykiem, nie będziesz już ich kontrolować.

1. Jedz różnorodne pokarmy

Dla dobrego zdrowia potrzebujemy ponad 40 różnych składników odżywczych. Pojedynczy produkt spożywczy nie jest w stanie dostarczyć ich wszystkich. Nie chodzi o pojedynczy posiłek, ale o zrównoważony dobór wszystkich pokarmów na przestrzeni czasu.

• Po wysokotłuszczowym obiedzie powinna być niskotłuszczowa kolacja;
• Po dużej porcji mięsa na obiad lub kolację, może następnego dnia należałoby wybrać rybę?

2. Zamień tłuszcze nasycone na nienasycone

Tłuszcze są ważne dla dobrego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak zbyt duża ich ilość może negatywnie wpłynąć na wagę i zdrowie układu krążenia. Różne rodzaje tłuszczów mają różny wpływ na zdrowie.

• Warto ograniczyć spożycie tłuszczów całkowitych i nasyconych (często pochodzących z żywności pochodzenia zwierzęcego);

• Należy całkowicie unikać tłuszczów trans, czytanie etykiet pomaga zidentyfikować ich źródła

• Spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu, w tym co najmniej jednej porcji ryb tłustych, przyczyni się do właściwego spożycia tłuszczów nienasyconych

• Podczas gotowania należy gotować na parze lub piec, a nie smażyć. Warto także usuwać tłuste części mięsa i używać olejów roślinnych.

3. Zmniejsz spożycie soli i cukru

Wysokie spożycie soli może powodować wysokie ciśnienie krwi i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Istnieją różne sposoby na ograniczenie soli w diecie:

• Należy wybierać produkty o niższej zawartości sodu
• Podczas gotowania sól można zastąpić przyprawami, co zwiększy różnorodność smaków i aromatów
• Podczas jedzenia warto zrezygnować z podawania soli przy stole, a przynajmniej nie dodawać jej przed degustacją

Cukier zapewnia słodycz i atrakcyjny smak. Jednak słodzone produkty i napoje najlepiej spożywać z umiarem jako okazjonalny przysmak. Zamiast tego możemy używać owoców, nawet do słodzenia napojów.

4. Opieraj swoją dietę na dużej ilości pokarmów bogatych w zboża

Około połowa kalorii w naszej diecie powinna pochodzić z pokarmów bogatych w błonnik, takich jak płatki zbożowe, ryż, makaron, ziemniaki i chleb. Dobrym pomysłem jest włączenie przynajmniej jednego z nich do każdego posiłku. Pokarmy pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb, makaron i płatki zbożowe, zwiększają spożycie błonnika.

5. Jedz dużo owoców i warzyw

Owoce i warzywa to jedne z najważniejszych produktów spożywczych, które dostarczają nam wystarczającej ilości witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinniśmy starać się jeść co najmniej 5 porcji dziennie. Na przykład szklanka świeżego soku owocowego na śniadanie, jabłko i kawałek arbuza jako przekąski oraz porcja różnych warzyw podczas każdego posiłku.

6. Zdrowy styl życia. Jedz regularnie, kontroluj wielkość porcji

Regularne spożywanie różnorodnych pokarmów w odpowiednich ilościach to najlepsza recepta na zdrowy styl życia. Pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadania, może prowadzić do niekontrolowanego głodu, co często skutkuje objadaniem się. Podjadanie między posiłkami może pomóc kontrolować głód, ale nie powinno zastępować właściwych posiłków. Na przekąskę możemy wybrać jogurt, garść świeżych lub suszonych owoców lub warzyw (np. marchewkę) lub niesolone orzechy.

Zwracanie uwagi na wielkość porcji pomoże nam nie spożywać zbyt wielu kalorii i pozwoli nam jeść wszystkie produkty, które lubimy, bez konieczności eliminowania któregokolwiek z nich.

• Gotowanie odpowiedniej ilości pokarmów ułatwia uniknięcie przejadania się
• Rozsądne wielkości porcji to np.: 100 g mięsa,  jeden średni kawałek owocu, pół filiżanki surowego makaronu.
• Przy mniejszych porcjach pomocne jest używanie mniejszych talerzy – złudzenie
  
• Kontrolę porcji może ułatwić żywność w opakowaniach, na których znajdują się wartości kaloryczne
• Jeśli jemy poza domem, możemy podzielić się porcją z partnerem lub przyjacielem.
  

7. Utrzymuj zdrową masę ciała

Prawidłowa waga ciała dla każdego z nas zależy od takich czynników, jak płeć, wzrost, wiek i geny. Otyłość i nadwaga zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i nowotworów.

Nadmiar tkanki tłuszczowej wynika z jedzenia większej ilości pokarmów niż potrzebujemy. Dodatkowe kalorie mogą pochodzić z dowolnego kalorycznego składnika odżywczego – białka, tłuszczu, węglowodanów lub alkoholu. Jednak to tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. Aktywność fizyczna pomaga nam spożytkować tę energię i sprawia, że czujemy się dobrze. Jeśli przybierasz na wadze, musisz jeść mniej i być bardziej aktywna/y!

8. Ruszaj się, zrób z tego nawyk!

Aktywność fizyczna jest ważna dla ludzi w każdym przedziale wagowym i stanie zdrowia. Pomaga nam spalić zbędne kalorie, jest dobra dla serca i układu krążenia, utrzymuje lub zwiększa masę mięśniową, pomaga nam się skupić i poprawia ogólne samopoczucie. Zaleca się około 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej, która z łatwością może stać się częścią naszej codziennej rutyny.

Każdy z nas może:

• korzystać ze schodów zamiast z windy
• chodzić na spacer w przerwie na lunch (lub w międzyczasie rozciągać się w biurze)
• znaleźć czas na rodzinną aktywność w weekendy.

9. Pij dużo płynów – najlepiej wody

Dorośli powinni pić co najmniej 1,5 litra płynów dziennie! Więcej, jeśli jest bardzo gorąco lub są bardziej aktywni fizycznie. Najlepszym źródłem jest oczywiście czysta woda. Możemy używać wody z kranu lub mineralnej. Soki owocowe, herbata, napoje bezalkoholowe, mleko i inne napoje są oczywiście dozwolone.

10. Zacznij już teraz! Stopniowo wprowadzaj zmiany

Stopniowe zmiany w stylu życia są łatwiejsze do utrzymania niż te duże zmiany wprowadzane nagle. Przez trzy dni możemy zapisywać produkty spożywcze i napoje, które spożywamy w ciągu dnia, a także notować ilość ruchu, który wykonujemy.

Nietrudno będzie zauważyć, gdzie moglibyśmy coś poprawić:

• Pomijanie śniadania? Mała miseczka muesli, kawałek chleba lub owoc mogą pomóc powoli wprowadzić je do naszego rytuału.
• Zbyt mało owoców i warzyw? Na początek możemy wprowadzić jeden dodatkowy kawałek dziennie.
• Ulubione potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu? Ich nagłe wyeliminowanie może spowodować powrót do starych nawyków. Zamiast tego możemy wybrać produkty o niskiej zawartości tłuszczu, jeść je rzadziej i w mniejszych porcjach.
• Zbyt mało aktywności? Pierwszym krokiem może być codzienne chodzenie po schodach.

Ja wprowadziłam już powyższe zasady zdrowego stylu życia do swojego dziennego harmonogramu. Powiem Ci, że czuję się o wiele lepiej i przede wszystkim…lżej! Co Ty dodałabyś/dodałbyś do tej listy?