Doktor sen - 11 sposobów na zdrowy sen

Doktor sen – czyli sprawdzone sposoby na zdrowy sen

Czas czytania: 6 minuty

„Na sen” jak śpiewała Urszula: (…)Nigdy już nie wezmę nic na sen. Boję się swoich ciemnych cichych miejsc (…)

Nie będzie trzeba już nic brać na sen, po zastosowaniu kilku sprawdzonych osobiście metod na zdrowy i na dobry sen.

Zapraszam do wpisu: „Doktor sen – czyli 11 sprawdzonych sposobów na zdrowy sen”


Doktor sen – czyli 11 sprawdzonych sposobów na zdrowy sen

Dobry i nieprzerwany sen jest tak samo ważny jak regularne ćwiczenia oraz zdrowa dieta. Badania pokazują, że kiepski sen ma natychmiastowy (!) negatywny wpływ na hormony, funkcjonowanie mózgu oraz innych naszych wewnętrznych narządów.

Co więcej brak snu lub krótki sen może również powodować przyrost masy ciała oraz zwiększać ryzyko choroby zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Dobry sen natomiast może nam pomóc jeść mniej, ćwiczyć wydajniej i ogólnie być zdrowszym.

W ciągu ostatnich kilku dekad zarówno jakość, jak i ilość snu znacząco spadły. Śpimy nieregularnie, stres, objadanie się powodują problemy z zasypianiem. Jeśli interesuje Cię zdrowie i dobre samopoczucie, zalecamy, aby sen był najwyższym priorytetem. Co więcej uwzględnij niektóre z powyższych wskazówek.


Oczyść umysł i odpręż się

Wiele osób ma rutynę przed snem, która pomaga im się zrelaksować. Moją rutyną ułatwiającą mi usypianie jest przeczytanie kilku stron książki. Co więcej udowodniono, że techniki relaksacyjne przed snem poprawiają jakość snu i są powszechną techniką stosowaną w leczeniu bezsenności. W jednym z badań masaż relaksacyjny poprawił jakość snu u osób chorych. U innych sprawdzają się: słuchanie relaksującej muzyki, czytanie książki, gorącą kąpiel, medytacja czy głębokie oddychanie. Warto wypróbować różne metody i znaleźć najlepszą dla siebie.

Techniki relaksacyjne przed snem, w tym gorące kąpiele i medytacja, mogą znacznie pomóc w zasypianiu.

Relaks
Odprężenie i relaks doskonale wpływają na naszą higienę snu

Relaksująca kąpiel lub prysznic

Relaksująca kąpiel lub prysznic to kolejny sprawdzony sposób na lepszy sen. Badania wskazują, że mogą one pomóc poprawić ogólną jakość snu i pomóc ludziom – zwłaszcza dorosłym – szybciej zasnąć. Co więcej, gorąca kąpiel około 90 minut przed snem poprawia jakość snu i pomaga uzyskać głębszy sen. Alternatywnie, jeśli nie chcecie brać kąpieli, po prostu warto stopy potrzymać w gorącej wodzie. Osobiście pomaga mi to się zrelaksować i poprawia usypianie.

Ciepła kąpiel, prysznic lub kąpiel stóp przed snem mogą pomóc Ci się zrelaksować i poprawić jakość snu.

Wygodne łóżko lub materac i pościel

Niektórzy zastanawiają się, dlaczego zawsze lepiej śpią w hotelu lub poza domem? Oprócz relaksującego otoczenia, łóżko/materac i poduszka mogą również wpływać na nasz sen.

Zdrowy sen
Podstawą dobrego snu jest wygodne łóżko/materac oraz pościel

W jednym badaniu obserwowano zalety nowego materaca przez 28 dni. Zmniejszył on ból pleców o 57%, ból barku o 60% i sztywność pleców o 59%. Poprawiła również jakość snu o 60%. Natomiast inne badania pokazują, że nowa poduszka i pościel może poprawić sen. Najlepszy materac oraz poduszka są zwykle subiektywne. Oczywiście wyboru dokonajcie o własne osobiste preferencje. Jednak zaleca się wymianę pościeli przynajmniej co 4–6 lat.

Twoje łóżko/materac oraz poduszka mogą znacznie wpłynąć na jakość snu oraz ból stawów lub pleców. Staraj się kupować wysokiej jakości pościel (w tym materac, co 4–6 lat).

Nie jedz przed snem

Jedzenie późno w nocy lub nawet późnym wieczorem może negatywnie wpływać zarówno na jakość snu, jak i na nasz organizm. Organizm zamiast odpoczywać i szykować się do regeneracji w nocy musi pracować.

Spożywanie dużego posiłku przed snem może prowadzić do złego snu i zaburzeń hormonalnych. Jednak niektóre posiłki oraz przekąski na kilka godzin przed snem mogą pomóc.

Światło słoneczne w ciągu dnia poprawia nasz nocny sen!

Nasze ciało ma naturalny zegar, który odmierza czas, zwany rytmem dobowym. Wpływa on na mózg, ciało i hormony, pomagając nie zasnąć w ciągu dnia. Ponadto informuje on organizm, że wieczorem nadszedł czas na regenerację.

Naturalne światło słoneczne lub jasne światło w ciągu dnia pomagają właśnie utrzymać zdrowy rytm dobowy. Poprawia to również naszą energię w ciągu dnia, a także paradoksalnie jakość i czas trwania snu w nocy.

Spróbujcie codziennie wystawić się na działanie promieni słonecznych, chociaż na kilka minut, zobaczycie działanie od razu.

Codzienne światło słoneczne lub sztuczne jasne światło może poprawić jakość i czas trwania snu, zwłaszcza jeśli mamy poważne problemy ze snem lub cierpimy na bezsenność.

Nie pij kawy ani napojów z kofeiną przed snem

Kofeina ma wiele zalet. Pojedyncza dawka kofeiny może poprawić naszą koncentrację oraz doda nam energii.  Jednak spożyta późno w ciągu dnia kofeina, pobudza układ nerwowy i może rozregulować nasz zegar dobowy. W jednym z amerykańskich badań spożywanie kofeiny na 6 godzin przed snem znacznie pogorszyło jakość snu.

Warto wiedzieć, że podwyższony poziom kofeiny we krwi może utrzymywać się nawet przez 6-8 godzin. Dlatego picie kawy po 15 lub 16 godzinie nie jest zalecane, zwłaszcza jeśli jesteście wrażliwi na kofeinę (jak ja) lub macie problemy ze snem. Jeśli masz ochotę na filiżankę kawy późnym popołudniem lub wieczorem, spróbujcie kawy bezkofeinowej ( średnio smacznej) lub kawy zbożowej Inka.

Kofeina może znacznie pogorszyć jakość snu, zwłaszcza jeśli pijesz duże ilości późnym popołudniem lub wieczorem.

Ogranicz długie drzemki w ciągu dnia

Długie lub nieregularne drzemki w ciągu dnia mogą negatywnie wpłynąć na sen. Spanie w ciągu dnia może zmylić nasz wewnętrzny zegar i możemy mieć problemy z zaśnięciem w nocy.

Z drugiej strony inne badanie wykazało, że drzemka trwająca 30 minut lub krócej może poprawić funkcjonowanie mózgu w ciągu dnia, dłuższe drzemki mogą szkodzić zdrowiu i jakości snu. Co więcej, Ci, którzy są przyzwyczajeni do regularnych drzemek w ciągu dnia, nie odczuwają złej jakości snu ani zaburzeń snu w nocy.

Jeśli więc regularnie drzemiemy w ciągu dnia i dobrze przy tym śpimy w nocy, nie powinniśmy się martwić. Każda osoba indywidualnie musi wyczuć co jest dla niej dobre i co na nią wpływa.

Długie drzemki w ciągu dnia mogą pogorszyć jakość snu. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, przestań drzemać lub skróć drzemkę.

Nie pij alkoholu przed snem

Wypicie alkoholu (każdego rodzaju) wieczorem lub w nocy może negatywnie wpłynąć na sen oraz hormony. Wiadomo, że alkohol powoduje lub nasila objawy bezdechu sennego, chrapania i zaburzeń rytmu snu.

Co więcej zmniejsza również produkcję melatoniny w nocy, która odgrywa kluczową rolę w rytmie dobowym organizmu.

Unikaj alkoholu przed snem, ponieważ może to zmniejszyć produkcję melatoniny w nocy i prowadzić do zaburzeń snu.

Właściwa temperatura powietrza w sypialni

Temperatura ciała oraz temperatura w sypialni również może mieć duży wpływ na jakość snu. Jak możemy odczuć latem lub w gorących pomieszczeniach, o spokojny sen może być bardzo trudno.

Co więcej badania wskazują, że temperatura w sypialni wpływa na jakość snu bardziej niż hałas zewnętrzny.

Około 20 ° C wydaje się być komfortową temperaturą dla większości ludzi, chociaż zależy to od naszych preferencji i przyzwyczajeń.

Przetestuj różne temperatury w sypialni, aby dowiedzieć się, która jest dla Ciebie najlepsza. Około 20 ° C jest najlepsze dla większości osób.

Melatonina – królowa snu

Melatonina jest kluczowym hormonem snu, który mówi mózgowi, kiedy należy się zrelaksować i iść spać. Obecnie suplementy melatoniny to niezwykle popularna pomoc w zasypianiu, możemy dostać je w każdej aptece. Nie jestem zwolenniczką aż takiej suplementacji, jednak są sytuacje, że czasami trzeba. Co więcej suplementacja melatoniny stosowana w leczeniu bezsenności, może być jednym z najłatwiejszych sposobów szybszego zasypiania

W jednym z badań przyjęcie 2 mg melatoniny przed snem poprawiło jakość snu i energię następnego dnia oraz pomogło ludziom szybciej zasnąć. Ponadto w żadnym z powyższych badań nie zgłoszono żadnych skutków odstawienia.

Melatonina jest również przydatna podczas podróży i dostosowywania się do nowej strefy czasowej, ponieważ pomaga przywrócić normalny rytm dobowy organizmu. W niektórych krajach potrzebujemy recepty na melatoninę. W innych melatonina jest łatwo dostępna w sklepach. Jednak przed użyciem zalecam skonsultować się z lekarzem.


Herbatka na zdrowy sen

Herbatki ziołowe to popularny napój, jeśli chodzi o chwilę relaksu i odprężenia. Od wieków są używane na całym świecie jako naturalne środki nasenne. Współczesne badania potwierdzają również zbawienne właściwości herbat ziołowych do wspomagania snu.

Herbatka rumiankowa

Od lat herbatę rumiankową stosuje się jako naturalny środek zmniejszający stany zapalne oraz lękowe oraz jako środek leczący bezsenność. W rzeczywistości rumianek jest powszechnie uważany za łagodny środek uspokajający.

Jego uspokajające działanie można przypisać flawonoidowi zwanemu apigeniną, który obficie występuje w herbacie rumiankowej. Apigenina wiąże się z określonymi receptorami w mózgu, które mogą zmniejszać niepokój i inicjować sen.

Herbatka lawendowa

Osobiście nie miałam przyjemności próbować tej herbatki. Jednak zapach lawendy działa na mnie bardzo relaksująco i uspokajająco. Lawenda jest ziołem często chwalonym ze względu na swój aromatyczny oraz kojący zapach. W starożytności Grecy oraz Rzymianie często dodawali lawendę do swoich kąpieli i wdychali jej aromat. Herbata lawendowa jest wytwarzana z małych fioletowych pąków kwitnącej rośliny.

Pierwotnie pochodzi z regionu śródziemnomorskiego, obecnie jest uprawiany na całym świecie. Obecnie wiele osób pije herbatę lawendową, aby się zrelaksować, uspokoić oraz szybciej zasnąć.

Herbatka z melisy

Melisa należy do rodziny miętowych i występuje na całym świecie. Chociaż liście melisy są często sprzedawane w postaci ekstraktu do użytku w aromaterapii, liście melisy są również suszone. To pachnące cytrusami, aromatyczne zioło jest stosowane od średniowiecza w celu zmniejszenia stresu i poprawy snu. Osobiście polecam herbatkę z melisy po ciężkim i stresującym dniu.


Oczywiście nie ma złotego środka na poprawę snu. Jeśli nie będziemy potrafili się odciąć od stresów dnia codziennego to na pewno będą problemy ze snem. Wiem to z doświadczenia. Jednak metodą prób i błędów warto wypracować w sobie najlepsze metody na poprawę jakości naszego snu. Zdecydowanie organizm nam podziękuje.

Na zakończenie zapraszam jeszcze do mojego wpisu o Fazach Księżyca i wpływie na nasz organizm. Jest tam też trochę o wpływie Księżyca na nasze samopoczucie.

Please follow and like us:

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *